Les claus per una dieta vegana completa

Una dieta vegana s’associa a molts beneficis relacionats amb l’ètica, l’ecologia i la salut, però és molt Important planificar-la bé per evitar deficiències.

Les mancances nutricionals apareixen quan els nivells de nutrients de la dieta són inferiors als requerits per l’organisme. Menjar bé i variat tenint en compte les següents pautes i parar atenció als senyals de cos t’ajudarà a cobrir les necessitats i evitar deficiències.

PAUTES GENERALS

  • Prioritzar aliments naturals, frescos i de temporada.
  • Consumir aliments ecològics en la seva versió integral, que són més rics en vitamines i minerals.
  • Amanir amb olis vegetals verges.
  • Condimentar amb espècies i herbes.
  • Beure entre 1,5 i 2L d’aigua a el dia, ja sigui en forma d’aigua mineral o en infusions.
  • Limitar els greixos refinats o hidrogenats, els sucres, els additius i l’alcohol.
  • Practicar alguna forma d’exercici diàriament.
  • Procurar un son reparador i suficient.
  • Deixar que et toqui el sol uns 15 ‘diaris.
  • Estar en contacte amb la natura com a mínim 2 vegades a la setmana.

RACIONS

  • Cereals: 1 – 3 racions diàries recomanades.
  • Proteïnes: Mínim 3 racions a el dia, a cada àpat una ració que ocupi mínim un quart del plat (llegums, tofu, tempeh, soja texturitzada, seità, heura, fruits secs, llavors, llevat de cervesa, proteïna aïllada, heura, quinoa).
    Consell: Tot i que les recomanacions generals aposten per un 0.8 g / kg, s’ha demostrat més beneficiós acostar-se a uns 1-1,5 g / kg / dia, especialment en persones actives.
  • Vegetals: 3 o més racions diàries recomanades, una en forma d’amanida crua.
  • Fruita: 2 racions diàries recomanades, ja sigui fresca o en forma de compota, segons tolerància.
  • Fruits secs: 1 grapat a el dia.
  • Llavors: 1 cullerada sopera a el dia (lli, sèsam, xia, carbassa).
  • Llegums: Entre 2 i 3 racions recomanades diàries (tofu, tempeh, cigrons, llenties, hamburgueses, hummus).
  • Oli: 3 – 4 cullerades a el dia en cru (combinar oli d’oliva, de lli, de cànem i / o de coco).

NUTRIENTS

  • Calci: Bròquil, col, fulles verdes, cereals integrals, figues seques, fruits secs, crema d’ametlles, llavors (rosella, sèsam), llegums, tofu, gomasi.
  • Omega-3: Algues, alvocat, llavors (cànem, lli, nous, xia), nous, oli de lli.
  • Ferro: Cacau pur, cereals integrals, llegums (llenties, pèsols), tofu, fruita deshidratada, fruits secs, llavors (carbassa, sèsam), fulles verdes.

Consell: Per facilitar la seva absorció acompanya els àpats amb aliments rics en vitamina C (cítrics, suc de llimona, pebrot vermell).

  • Vitamina D: Bolets, exposició a el sol.

SUPLEMENTS I COMPLEMENTS

  • Vitamina B12: sent vegà és habitual la manca d’aquesta vitamina, ja que en els vegetals (aliments fermentats i algues) no es troba en la seva forma assimilable. Per això, sotmetre’s a controls mèdics i seguir una pauta de suplementació serà imprescindible per mantenir els nivells òptims d’aquesta vitamina, vital per al sistema nerviós.

Consell: El millor és optar per un suplement en forma de cianocobalamina, que és la forma més habitual i segura. Pots prendre un suplement de 25-100 mg diàriament, un de 1.000 mg de dues a tres vegades per setmana o un 2.000 mg un cop a la setmana.

  • Espirulina: és una microalga d’aigua dolça que conté tots els aminoàcids essencials, a més de calci i ferro. La trobem en pols o en pastilles i pot incorporar-se a sucs i batuts o empolvorar sobre amanides o sopes (una cullerada aporta 4g de proteïna).
  • Llevat nutricional: una forma de llevat inactivada carregada de proteïnes, fibra i vitamines de el grup B. Molt útil per fer formatges vegans, salses, amanides o per gratinar i aconseguir textures cruixents (dues cullerades aporten de 6 a 10 g de proteïna).
  • Llavors de cànem: dues cullerades tenen la mateixa quantitat de proteïna que un ou, però són molt més digeribles. Afegeix-a batuts, cereals o amanides en forma de farina o germinades (dues cullerades aporten 6g de proteïna).
  • Proteïna vegetal aïllada (d’arròs, cànem, pèsol, soja): és un bon complement per consumir els aminoàcids i proteïnes imprescindibles per al nostre cos. Pots prendre una cullerada dosificadora amb aigua o llet vegetal, acompanyat de fruites i llavors, en forma de batut, per exemple.

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies